Tłuszcze w diecie
Dbając o swoje zdrowie i dobr
ą sylwetkę zwracamy szczególną uwagę na to co jemy. Pilnujemy, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii i co ważne samych cennych wartości odżywczych. Unikamy tłustych potraw. Sama myśl o tłuszczach nie wyzwala w nas jakoś szczególnie pozytywnych skojarzeń. Słowo to utożsamiamy raczej z tkanką tłuszczową, cellulitem, otyłością czy cholesterolem (wiele osób traktuje cholesterol jako coś złego, tymczasem bez niego nie możemy funkcjonować).Ale czy na pewno tłuszcz jest aż taki zły jak go malują? Otóż nie. Najważniejsze, aby umieć odróżnić dobre tłuszcze od tych, których należy unikać.
Nasz organizm potrzebuje dobrych tłuszczów, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych ( NNKT ) omega-3 i omega-6. Mają one decydujące znaczenie dla budowy i funkcjonowania mózgu. Są niezbędne w wielu procesach metabolicznych oraz do utrzymania równowagi hormonalnej. Wraz z tłuszczami dostarczamy rozpuszczone w nich składniki pokarmowe oraz witaminy (A,D,E,K ). Są również doskonałym źródłem energii i zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Pomaga to uniknąć napadu wściekłego głodu, rozdrażnienia czy przyćmienia umysłu. Kiedy organizm jest przystosowany do wykorzystywania tłuszczów, może funkcjonować przez wiele godzin pomiędzy posiłkami, czując się dobrze i mając wysoką wydajność. Dzieję się tak, ponieważ organizm nauczył się mobilizować zapasy tłuszczu, aby pozyskać energię.
Dlatego też błędem jest rezygnacja z tłuszczów z nadzieją na pozbycie się zbędnych kilogramów. Ale pamiętajmy o tym, że tłuszcz tłuszczowi nie równy!
To jakich tłuszczów potrzebujemy, a których powinniśmy unikać?
Dobre tłuszcze
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Ryby: makrela, łosoś, pstrąg, śledź, sardynka, halibut.
- Orzechy, nasiona i oleje: surowe łuskane ziarna konopi, pestki dyni, orzechy włoskie, awokado, siemię lniane .
- Kwasy tłuszczowe omega-6
- Nasiona i oleje: surowe łuskane ziarna konopi, ziarno słonecznika i sezamu, pestki dyni oraz tłoczone na zimno oleje z tych produktów, olej z zarodków pszenicy.
- Orzechy i oleje: migdały, orzechy laskowe, pestki moreli, orzeszki piniowe, makadamii i tłoczone na zimno oleje z tych produktów.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
- Oliwki i awokado
Tłuszcze, których należy unikać
- Tłuszcze przetworzone ( trans) znajdują się w margarynach, wysoko przetworzonej żywności ( np. wędlinach, daniach gotowych) frytkach, chipsach, pasztecikach, herbatnikach, ciastkach, czekoladzie i przypalonych lub smażonych potrawach.
- Nadmiar tłuszczów nasyconych : tłuste mięso, jajka (jajka, które są bogate w kwasy omega-3 należy jeść z umiarem) i nabiał.
Wyjątkiem są orzechy kokosowe otrzymywany z nich olej (masło).
- Podgrzane lub zjełczałe oleje
Literatura:
- GillianMcKeith „Encyklopedia żywienia. Przewodnik po zdrowym życiu A-Z.”
- Melissa Hartwig, Dallas Hartwig „Zdrowie zaczyna się od jedzenia”.
Tweet
